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面對疫情積極調節情緒

作者:劉欣 來源:北京學習科學學會 發布于2020/02/06

  為幫助廣大師生及各界人士以積極的心理狀態應對疫情,平穩度過非常時期,即日起“防疫專欄”將刊發由北京市第十九中學牽頭的北京市學習科學學會心理專業委員會組織撰寫的“心理建設”系列文章。

  能控制好自己情緒的人,比能拿下一座城池的將軍更偉大。——拿破侖

  新年之初,一場新型冠狀病毒的疫情從武漢爆發,而后席卷了全國。由于這種病毒具有高度傳染性,于是很容易地在人群中引起了強烈的緊張情緒,不管身處在這場疫情風暴中的哪個位置,似乎人們都感受到了由疫情嚴峻性帶來的心理壓力。為此,我們提供一些合理認識和調節情緒的方法,希望可以給到廣大師生、家長一些幫助。

  一、了解情緒,分析現狀

  先來了解一下自己的情緒。正如:《頭腦特工隊》電影中所表達的,我們的認知、情緒、行為、軀體之間存在相互影響的關系。這就需要我們首先了解自己的情緒現狀。

  一般來說,處在緊張和壓力的狀態下,我們的身心及認知行為狀態可能會發生如下變化:

  認知:注意力不集中,記憶力下降,對身體各種感覺特別關注,并將身體的各種不舒服與“疫情”聯系起來。

  情緒:對“疫情”無法控制的緊張、擔心、焦慮、恐懼;情緒容易煩躁,容易激惹;對“疫情”信息感到憤怒。

  行為:逃避、回避一些信息或者場景,反復去查看疫情的進展消息,測量體溫,行為沖動,減少社交等。

  軀體:食欲差,惡心,腹部不適,腹瀉,尿頻,出汗,肌肉緊張及發抖,雙腿乏力,頭痛,胸痛,胸悶,手足無措,坐立不安;睡眠差(入睡困難、睡眠淺、早醒、多夢且多惡夢);甚至出現血壓、體溫升高等情況。

  上述反應都是個體針對意識到的重大變化或威脅而產生的心身整體性調適反應,即我們所說的應激反應。不同應激水平對人的影響是不一樣的。

  輕度應激反應不影響人的日常生活。中度應激反應會引發身心反應癥狀,可持續數小時,離開險情現場一周內癥狀會消失。重度應激反應常影響工作和個人職責的完成,會持續4-6周。輕中度應激反應是我們應對危機事件的正常反應。但如果反應過度,則需高度關注。

  二、自我覺察,思維保航

 ?。ㄒ唬┯X察情緒,接納情緒

  家庭治療開創者薩提亞女士認為,感受屬于我們自己,每個人都可以掌管感受。掌管從覺察開始。

  然而,我們許多人的生活狀態經常是:即使是怒火沖天的時候,也覺察不到自己在生氣;即使每天清晨都伴著焦慮醒來,也覺察不到自己是焦慮的。而在這些情緒驅使下我們所產生的語言、行為卻悄然地影響和傷害著我們自己和周圍的人。因此,有意識地覺察自己的情緒,與自己的情緒,尤其是負面情緒平安相處,進而理解與接納它們,是一個人成長與成熟的關鍵。

  關于覺察,我們可以嘗試將感受動筆寫下來。因為“寫”這個動作,本身具有覺察、及統整思緒的功用。“寫”能將情緒能量從虛無的“無意識”,提升到“意識”的層次,也就是說,由原先感覺“我心中波濤洶涌”到“我知道怎么回事了”,焦慮感也會隨之下降。這也進一步說明,當你從無意識地被各種信息牽著走,到有意識地停下來留意自己的狀態時,你便開始做回感受的主人,而不是讓感受主宰你。

  此外,想要說明的是,當前疫情的形勢下,負面信息多,存在緊張、焦慮等負面情緒是很正?,F象。而且適當的焦慮、恐懼等負面情緒,可以引發我們的軀體做好防御、掙扎、戰斗、或者逃跑的準備。負面情緒的積極意義,就是有助于我們提高對疫情的警惕,我們不用壓抑或者否認負面情緒。

 ?。ǘ┳晕夜膭?,正向思維

  人類天生有著一種自言自語的特殊能力,不論是大聲地或無聲地自言自語,你都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。因此你可以這么告訴自己:“它可能不好玩,但我可以應付它”“這會是一段很重要的經歷” “我不能讓焦慮和生氣占上風”。

  多回憶在每一次遇到危機時你曾如何面對,重新肯定自己身為一個個體的能力,以合理的態度看待事情,嘗試以更廣闊的角度了解問題的影響,問題會帶來短暫的影響,但長遠而言事情最終能改善及成為過去。

  保持對前景的盼望,即使在危急時期,也不要忽略在我們身邊的美好事物。

  三、積極調節,身心安穩

 ?。ㄒ唬﹥刃陌矊?,享受愉悅

  1.心里想一個讓你有安全感和平靜的地方。

  2.用一個詞命名感受。

  3.閉上眼睛再回憶景象及愉快的感受,在心里說出相應的那個詞,同時感受愉快的身體反應。

  4.每次1分鐘,連續做5次。

 ?。ǘ┖麚肀?,自我安撫

  1.先把雙臂在面前交叉,右手放在左肩或胸前上,左手放到右肩或胸前。

  2.專心想象心里能讓自己安全或平靜的地帶,聚焦于正向的想法,感受身體反應的部位。

  3.當有了安全的感覺以后,交替慢慢輕拍你的雙肩4-6次,花5秒左右的時間,然后停下來,深吸一口氣。

  4.強化:隨著感到積極的感受不斷上升,再次交替輕拍兩邊4-6次。

 ?。ㄈ┛ㄍń巧?,甩掉煩惱

  1.心里想象一個說話聲音特別好玩的卡通人物,比如唐老鴨,大力水手。

  2.閉上眼睛,想象頭腦里讓自己煩惱的想法,或者是自己不喜歡聽到的話語。

  3.用卡通人物的聲音說出自己的煩惱。

  4.留意身體帶來的好的感覺。

 ?。ㄋ模╊伭瞎薰?,擺脫不安

  1.想象不安的景象。

  2.想象它在一罐顏料的最上面。

  3.把它胡亂攪動一氣。

  4.直到足夠舒服為止。

 ?。ㄎ澹└故胶粑?,緩解焦慮

  1.慢慢吸氣,隨著吸氣,專注于腹部慢慢鼓起來。

  2.慢慢將氣體呼出去,專注于肚子慢慢癟下去。

  3.重復做十幾次,感受平靜。

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